LA IMPORTANCIA DE QUE TU PRIMERA COMIDA DEL DÍA SEA COMPLETA Y NUTRITIVA
El desayuno es la primera comida que haces al día, cuando te entre el hambre real, sea a la hora que sea. Esto puede ocurrirte a las 10:00 o a las 14:00; estará bien en cualquier caso.
Te aconsejo que procures hacerla completa: los 2 macronutrientes que no deben faltar son PROTEÍNA DE CALIDAD y GRASA SALUDABLE; el CARBOHIDRATO puede variar más dependiendo de tus necesidades. Si te fijas, en nuestra sociedad lo normal es todo lo contrario, desayunos prototipo que aportan en esencia carbohidratos y son escasísimos en proteína y grasa saludable. Te pongo ejemplos: leche con cacao o café, acompañando galletas/magdalenas/bizcochos (industriales o caseros, poco importa en este caso) o tosta de pan con mermelada y mantequilla. El «mejor» desayuno dulce que me puedo encontrar en consulta es una fruta con una tosta de un pan de calidad con aceite de oliva virgen extra o aguacate; mejora un poquito la grasa, pero aporta una miseria de proteína.
Tomar proteína y grasa en esta primera comida del día genera un ambiente hormonal mucho más saludable e interesante para ti. La INSULINA estará más estable tras un buen desayuno y a lo largo de las siguientes horas, evitando picos de hambre y bajonazos de energía a media mañana. Se ha observado en varios estudios como este que el tipo de alimentos consumidos en el desayuno puede determinar el hambre que tendrás después a lo largo del día, regulando mejor tu sensación de saciedad. Así que hay que tener esto en cuenta en estrategias de pérdida de peso. Y, aunque te encuentres bien de peso, te sigue interesando, porque una glucemia estable equivale a un sistema nervioso también más estable (te vas a sentir mejor anímicamente).
¿POR QUÉ ELEGIR HUEVOS EN EL DESAYUNO?
Creo que los huevos son grandes aliados en esta primera comida del día por:
- Lo versátiles que son: puedes preparar una comida rápida y dulce, importante porque culturalmente, estamos acostumbradas a que el desayuno lo sea. En consulta utilizo mucho el huevo en recetas como las que dejo más abajo.
- Es una fuente de proteína con (relativamente) bajo impacto ambiental. Tenemos un grave problema de abastecimiento de alimentos de calidad a la población humana, sin causar daño a nuestro entorno. En este sentido, el huevo es más sostenible que las carnes o los pescados. Si no tienes acceso a huevos caseros de confianza, debes elegirlos del código 0, que significa que las gallinas proceden de producción ecológica: son alimentadas con cereal certificado eco, y pueden caminar durante el día por el exterior en un mínimo de 4 m2 de superficie por gallina, donde les da el sol, picotean y consumen insectos, escarban… vamos, una vida digna de gallina. El código 1 no está mal, aunque los animales tienen menos espacio vital. EVITA los huevos cuyo código comienza en 2 ó 3, son gallinas que no salen al exterior y tienen muy poco espacio para ellas. Ten en cuenta una norma para las gallinas y cualquier otro animal de granja: si son criados en poco espacio (acinados), tendrán más probabilidad de infecciones y plagas, por lo que se les tratrá con más medicación (antibióticos especialmente); créeme, no te interesa ni a ti ni a ellas. Por otro lado, cuando te digan que los huevos son todos iguales, no les creas: si a una gallina le da el sol, las yemas de sus huevos tendrán más vitamina D, por ejemplo.
Elige huevos cuyo primer dígito sea 0 preferentemente, o 1.
- La composición nutricional del huevo es una maravilla: en un huevo mediano tenemos unos 6 g de proteína, no tantas calorías como seguro piensas (75-85 kcal aprox), vitaminas liposolubles como la A o la D, y otros nutrientes interesantes. Quiero destacar la COLINA presente en buena cantidad en la yema de huevo. Es un NUTRIENTE ESENCIAL, precursor de acetilcolina (neurotransmisor involucrado en la memoria o la función del músculo). Los niveles bajos pueden estar relacionados con disfunciones orgánicas «subclínicas» como el hígado graso no alcohólico (muy extendido entre la población, incluso infantil). Es ademáscrucial en el embarazo para la formación del tubo neural del bebé. 1 huevo mediano aporta algo más de un tercio de este nutriente. Vamos que los huevos son auténticas JOYAS.
EVIDENCIA CIENTÍFICA (Y MI PROPIA EXPERIENCIA EN CONSULTA)
En el estudio que mencioné antes, se observó el efecto que tenía en un grupo de personas obesas o con sobrepeso hacer un desayuno con huevos comparando con otro basado en los típicos cereales de desayuno. Ambos desayunos contienen la misma energía (mismas calorías), pero no los mismos nutrientes: el que lleva huevo aporta 25 g de proteína, 23,5 g de grasa, 28g de carbohidratos y 7g de fibras; mientras que el de cereales , aporta 11g de prote, 5g de grasa, 73g de carbos y 11g de fibra. Concluyeron que:
- Las personas que comieron huevos en el desayuno, comían menos calorías en la siguiente comida, en comparación con el grupo que desayunó cereales.
- Usando ciertas escalas subjetivas, vieron que el grupo de los huevos estaba más saciado y satisfecho tras el desayuno, y en las siguientes comidas del día. Esto hizo que el grupo que desayunó huevos consumiese menos caloría en total al día.
- Postulan que la proteína es la causa, por su efecto saciante. No dicen nada de la grasa, pero puede estar también detrás del resultado.
Estos resultados se confirman en mis consultas. Muchos pacientes me dicen que sin duda, hacer desayunos más completos ha sido la medida que más ha impactado en su alimentación: saciedad por más tiempo, menos «ansiedad» por comer en las siguientes comidas, más estabilidad emocional, mejor salud intestinal, mejor control de peso….
ALGUNAS RECETAS SENCILLAS Y RICAS
Si desayunas a diario bollería o cereales, te dejo algunas recetas muy sencillas para que te animes a cambiar. TE ASEGURO QUE NOTARÁS UNA GRAN DIFERENCIA. Recuerdo que si quieres comer saludable Y BARATO vas a tener que dedicarle algún rato a la cocina . Estas recetas que te propongo las hago HASTA YO cuando me apetece algo dulce (no soy muy cocinillas, me gusta poco), sin necesidad de ingredientes exóticos.
Frutas y huevos
Picar una pieza de fruta de temporada, rallar por encima un par de huevos cocidos o incluirlos revueltos, poner un chorro de AOVE, canela y frutos secos es más fácil y rápido que mojar una galleta en leche (bueno, igual exagero un poquito…). Aquí tienes 2 ideas que suelen gustar mucho:
- Una pera troceada, con 30g de pistachos por encima, 2 huevos cocidos fileteados o rallados, una pizca de sal marina, canela al gusto y un buen chorro de AOVE.
- Melocotón troceado con 30g de nueces por encima, canela, jugo de limón y un buen chorro de AOVE; acompaña por un par de huevos revueltos elaborados con mantequilla de pasto o AOVE.
Tortilla de manzanas
Tengo enamorados a varios pacientes con esta receta. Para 3 raciones:
- 2 manzanas (las reinetas quedan espectaculares) troceadas finas con su piel, 3 huevos, unos 100 ml de agua, 50g de mantequilla de pasto o manteca de coco, canela al gusto y pizca de sal marina.
- Salteas los trocitos de manzana en mantequilla, añadiendo los 100 ml de agua y la canela. Retiras del fuego cuando estén blanditos y algo dorados, mezclas con los huevos y cuajas en una sartén, como cuando haces una tortilla. Puedes hacerla para 2-3 días. También queda muy bien si cambias la manzana por boniato.
Crepes con harina de coco
Vamos complicando un poco las recetas, pero la buena noticia es que puedes cocinar un montón y congelar.
- Para hacer 5 crepes en una sartén de unos 20 cm de diámetro, necesitas 4 huevos, 25 g de harina de coco, media taza de bebida vegetal (ideal de coco, pero con almendra queda muy bien; también puedes hacer con leche, si la consumes). Mezcla bien los ingredientes. Engrasa la sartén con un poco de AOVE y, cuando esté bien caliente, vierte 1 cazo lleno (como los de servir sopa) de la masa; cocina 1 minuto por un lado y un poquito menos por el otro. Puedes cocinar cantidad y congelar separando cada uno por papel vegetal.
- Rellena con lo que te salga: fresas troceadas con una cucharada de requesón o yogur griego (mejor de cabra u oveja), arándanos con aguacate, plátano con chocolate 90% fundido o rallado…. Y por supuesto, los puedes hacer salados, con espinacas y salmón ahumado, canónigos y pechuga cocida de pavo, hummus…
Magdalenas de frutos secos, huevo y plátano
Receta ultrasencilla, y también puedes congelar.
- Para 6-8 magdalenas te harán falta 3 huevos, 1 taza de frutos secos molidos (avellanas o almendras tostadas quedan espectaculares), 1 plátano pequeño bien maduro, 2 cucharadas soperas de manteca de coco o AOVE, 1 cucharada sopera de vinagre de manzana y media cucharada de café de bicarbonato sódico. Preclienta el horno a 175ºC. Mientras, tritura todos los ingredientes y mezcla bien. Puedes hacerlo con batidora, si los frutos secos ya están molidos. Si no es así, necesitarás un vaso procesador de alimentos o molerlos antes a parte en un molinillo. Una vez tengas una masa homogénea, puedes añadir las especias que se te ocurran, cacao puro en polvo, algunas semillas,…Rellena moldes (tamaño de magdalena estándar) de papel o silicona platino y hornea 20 minutos. Deja enfriar y disfruta.
Espero haberte convencido de que debes cambiar tu des-ayuno, y de que los huevos son una opción estupenda. Espero que estas recetas de ayuden con ello. Y cuando hayas asumido que la primera comida no tiene por qué ser “dulce” estarás lista para tomar desayunos salados, como unos huevos revueltos con ensalada de tomate y aceitunas, tortilla de patata con verduras que haya sobrado de la cena, o cualquier resto de comida del día anterior (uno de mis des-ayunos favoritos, por su rapidez de elaboración : )
¡Ánimo!
