A día de hoy, sigo viendo dietas hechas para personas que practican actividad física o deporte en las que se reflejan mitos alimentarios que ya deberían estar más que superados, o que no tienen en cuenta aspectos básicos.
Aquí van esos 6 puntos clave:
- LO PRIMERO Y MÁS IMPORTANTE (QUE CASI NUNCA SE CUMPLE): ALIMENTACIÓN SALUDABLE, SEAS DEPORTISTA O NO
Alguien que practica actividad física, ante todo, es una persona. Antes de meternos en faena con recomendaciones dirigidas a la práctica deportiva o actividad física concreta, vamos a revisar si los aspectos básicos (alimentación saludable, correcto descanso,…) están cubiertos:
Además de mediciones antropométricas: talla, peso, pliegues, bioimpedancia,… hay que hacer una valoración bioquímica: si aparece algún disturbio en las analíticas sanguíneas, por supuesto, hay que tenerlo en cuenta a la hora de elaborar una dieta.
También una valoración dietética: qué está comiendo ese individuo, y también investigar un poco más a largo plazo. Porque igual cuenta sus últimos 2 meses de real fooder, y resulta que hasta entonces cenaba chorizo con pan de molde. Tendemos a sobre-valorar el esfuerzo y el tiempo que llevamos cuidándonos…
Y no hay que olvidar la valoración ambiental: todo aquello que rodea la vida del deportista, como horarios de entreno, descanso y sueño, estrés laboral,…No quiere decir que podamos incidir en todo, pero si podemos informar sobre lo que perjudica por ejemplo la falta de sueño en la recuperación tras el esfuerzo, y a partir de aquí, ir haciendo pequeños cambios.
Una vez recabamos toda esta información, podemos empezar a programar la alimentación.
- DIETAS CENTRADAS EN MACRONUTRIENTES
Es necesario contar calorías o trabajar con raciones o proporciones, sobre todo al comienzo, como herramienta educativa, y dependiendo de los objetivos a alcanzar (bajar grasa de composición corporal, potenciar la formación de masa muscular,….), para que la persona tenga una idea clara de lo que aproximadamente necesita.
Es verdad también que mucha gente no necesita hacer pesajes de comida muy estrictos, porque tiene gran margen de mejora sólo teniendo en cuenta unas sencillas proporciones.
Aún así, estos enfoques tienden a dejar de lado la calidad de la alimentación en detrimento de la cantidad, obviando que muchos micronutrientes son imprescindibles. En una dieta clásica de pollo, arroz y claras de huevo, vemos individuos con una mala calidad de piel, con problemas para dormir, el sistema nervioso alteradísimo y otros desarreglos.
Esto pasa porque faltan micronutrientes, y en muchos casos, macronutrientes.
Algunos ejemplos:
El zinc es un mineral esencial que se encuentra en mariscos y alguna semilla en cantidades interesantes, y su carencia provoca disturbios en la testosterona, una hormona que potencia la formación de masa muscular, la ganancia de fuerza o una buena función reproductiva, como evidencian algunos estudios.
Los ácidos grasos omega 3, están relacionados con la mejora de la recuperación y fatiga neuromuscular tras el ejercicio. En este estudio vemos sus efectos en suplementación, pero podemos obtener estos ácidos grasos con un buen consumo de pescado azul, o algunas semillas.
No tiene sentido la fobia que vemos en el mundo fitness hacia determinadas grasas. Tenemos que entender de una vez por todas que dichas grasas tienen una función estructural u hormonal, no sólo son combustible y depósito de energía.
En la citada dieta de pollo y arroz, muchas veces se recomienda un «apoyo» de vitaminas y minerales. ¿Por qué no incluirlos en la dieta, en forma de verduras y hortalizas? Muchos estudios nos dicen que consumir el micronutriente en su matriz de origen es mucho más efectivo que suplementar. Y de paso hacemos el menú más variado y apetecible.
En cuanto a macros, una buena recarga de glucógeno marca la diferencia entre una buena recuperación tras el ejercicio, y la evolución del atleta: el glucógeno no es sólo un almacén de energía, regula muchas señales celulares como la sensibilidad a la insulina, la contracción muscular, la degradación de proteínas,… Veo el problema de recargas bajas sobre todo en mujeres, que acompañan actividad física con adelgazamiento. O en deportistas de cierto nivel que se quedan cortos. O también recargas altísimas innecesarias que potencian acumulo de exceso de grasa corporal. Porque a los carbohidratos, sin embargo, si que se les concede muchísima importancia.
Es muy eficaz programar bien estas recargas, y como veremos más abajo, existen diferentes estrategias en el entrenamiento.
La proteína es imprescindible en el «rebuilding», o nueva formación de tejido, además de jugar un papel clave en sufrir dolor muscular de aparición tardía (coloquilmente conocido por agujetas). La cantidad necesaria depende de objetivos del deportista, y muchas veces puede ser necesario tomarla en suplemento, pero en un amateur, con la proteína de la dieta suele ser más que suficiente. En algunos casos, en los que se requieren ingestas mayores, es mejor recurrir a un batido, pero lo elegiremos adaptado a la persona. Olvidaos de esos batidos ultrasaborizados y endulzados; esos aditivos pueden afectar a la microbiota intestinal, así que si quieres cambiar el sabor de la prote (a veces es horrible) tritura una fruta, añade cacao en polvo,… o aguanta estoicamente, tú puedes. Mención aquí a vegetarianos y veganos: para llegar a los aportes recomendados tenemos que recurrir a suplementación con más facilidad, pero hay que valorarlo individualmente.
- DIETAS «PLANAS» SIN CICLADO DE CALORÍAS
Train low, compete high significa hacer entrenos bajos en carbohidratos, y recargar al acercarnos a competición. Esta práctica está bastante extendida, sobre todo cuando la competición es inminente, la semana previa, por ejemplo. Pero es más interesante incluirla también con cierta frecuencia en entrenamiento, para generar adaptaciones metabólicas: lo mismo que varías tu forma de entrenar, debes hacer variaciones en tu manera de comer.
Es muy interesante hacer actividad en ayunas, por ejemplo; adaptarás a tu metabolismo a reservar más glucógeno, serás más sensible a la insulina y usarás más fácilmente la grasa como combustible. La frecuencia de esta práctica dependerá del tipo de actividad que realices y de tus objetivos.
Queda claro entonces que la periodización nutricional tiene como objetivo hacer más flexible al deportista, bajo la premisa de una buena preservación y recuperación de glucógeno.
Además del ayuno, hay muchas estrategias:
– Hacer doblete de entreno el mismo día, mañana y tarde por separado.
– Recuperación con baja ingesta de HC.
– Dietas de corte cetogénico.
Habrá que adaptar al individuo, la que mejor le venga en cuanto a adherencia, horarios,….
Por cierto, el ayuno reduce inflamación, vía regulación de los monocitos, como vemos en este estudio. Así que es una buena herramienta terapéutica, y, bien pautada, ideal en la vida de cualquier persona, y sobre todo deportistas de ciertos nivel: tras actividad física intensa, hay una gran activación de sistema inmunitario, con lo que ayunos intermitentes estratégicos, pueden reducir la inflamación fisiológica.
El planteamiento de este ayuno puede ser muy variado: intermitent fasting 16/8, 24 horas,… Como siempre, hay que individualizar.
4- DESCANSO Y RECUPERACIÓN
Es lo que llamamos entrenamiento invisible, y se trata de, además de la alimentación, el descanso.
Durante el sueño, reponemos glucógeno, y reparamos músculo; además, estamos viendo que es clave para un buen funcionamiento del sistema inmunitario.
La alimentación puede ser perfecta, pero si no respetas los descansos y optimizas tu sueño, los resultados no serán ni la mitad de lo que te esperas.
Desde este enfoque, cada cual adaptará sus entrenos a su ritmo de vida: si haces turnos de noche, guardias 24 horas,… seguramente menos es más en cuanto a entrenamiento. Si te sobrecargas, no darás tiempo a todos los procesos de recuperación que estoy comentando.
5- SUPLEMENTACIÓN EXCESIVA
Quedamos en que alimentación, entrenamiento y descanso, son los pilares básicos para alcanzar objetivos.
Los suplementos podrían tener sentido como una ayuda extra en ciertos momentos. Además, pocos tienen una buena evidencia científica. Hablo un poquito de los que sí:
– Cafeína: siempre y cuando no modifique tu sueño y sistema nervioso, parece ayudar con la reposición de glucógeno, además de retrasar la fatiga y optimizar la quema de grasa, con un ligero carácter como quemador de grasa.
– Creatina monohidrato: vemos cierto beneficio en recuperación de glucógeno.
– Remolacha: los nitratos funcionan como precursores de óxido nítrico, excelente vasodilatador. Como ergogénico en esfuerzos de resistencia cardiorrespiratoria, tiene un nivel de evidencia A.
– Vitamina D3: ojo, yo insisto muchísimo con esta vitamina (mejor dicho, hormona). A parte de una deficiencia poblacional constatada que debería revisarse, la deficiencia de vit. D3 se ha visto relacionada, en estudios observacionales, con fragilidad y debilidad muscular, fatiga y caídas.
IMPORTANTE: tened presente siempre que es mejor el alimento completo, que no los aislados o suplementos. Es decir, lo más importante es llevar una alimentación adecuada; los suplementos suponen una ayuda temporal. SI los necesitas siempre, revisa lo que estás haciendo más con tu alimentación y hábitos de vida.
6- HIDRATACIÓN
La mejor recomendación que se puede hacer aquí es bebe agua. Tenemos en el mercado un amplio abanico de productos hidratantes y remineralizantes indicados para el deportista, y ninguno de ellos tiene tanta evidencia científica como el agua.
Ya en 2007, American College of Sports Medicine retiró su recomendación de beber todo lo que puedas.
¿Qué hacer? Usaremos como referencia las recomendaciones oficiales de ingesta de agua, pero tenemos que hacer caso de nuestra sensación de sed, y aplicar en los entrenos (y en la vida) el test de hidratación, o la escala de Amstrong. Además, tras entrenamiento, no debe haber más del 2% de pérdida de tu peso; todo esto debe monitorizarse.
Test de hidratación. Escala de Amstrong: un color de orina correspondiente a 1, 2 ó 3 tras finalizar ejercicio es señal de buena hidratación.
Por lo tanto, debes individualizar tus pautas de hidratación, no hacer directamente lo que te propone la marca de bebida comercial de turno.
Añadir también que más que el riesgo de deshidratación, debemos estar atentos al riesgo de hiponatremia, que es la causa de desenlaces fatales en carreras y competiciones de larga duración; y ojo, que el motivo es beber en exceso en muchas ocasiones.
Dicho esto, existen algunas bebidas que podemos preparar nosotros mismo o comerciales, que pueden ayudarnos en determinados momentos.
RESUMIENDO
La alimentación en la práctica de actividad física es muy importante, tanto como lo es en la vida en general. Hagamos primero una revisión de nuestra dieta con el objetivo de estar saludables; una vez cumplamos con esto, podemos plantear estrategias específicas de mejora.
