COME VEGETALES CRUDOS A DIARIO
Las hortalizas deben estar todos los días en cualquier menú saludable, y las ensaladas son una muy buena forma de consumirlas, no solo en verano. Aportan fibra dietética, micronutrientes indispensables, polifenoles … y propician una buena digestión si las consumes al inicio de una comida. Hay muchos estudios en los que se observa relación entre el consumo de hortalizas variadas con buena salud, como un menor riesgo de padecer variados tipos de cáncer o mejor salud cardiometabólica. No hay excusas, tienes que consumirlas.
Las ensaladas pueden ser un plato único si las haces completas, con proteína y grasa de calidad. La elaboración es bien sencilla; si están todos los ingredientes preparados, solo tendrás que montar el plato.
NO TE ABURRAS HACIENDO SIEMPRE LAS MISMAS ENSALADAS
Puedes hacer ensaladas de lo más sabrosas y diversas. Te explico qué 5 ingredientes tiene que llevar una ensalada completa. Aquí van.
Hoja verde variada. Puedes elegir una, o mezclar varias diferentes. Por ejemplo, escoge entre los infinitos tipos de lechuga, rúcula, endibias, brotes (de canónigo, remolacha, espinacas…), crucíferas crudas picadas finitas (col china, pack choi…), aromáticas frescas (albahaca gigante, orégano, menta, salvia)…
Otras hortalizas de diferentes colores. Pueden ser hortalizas frescas troceadas o ralladas como calabacín, zanahorias, tomate, pimiento, rabanitos, cebolla, pepino … También quedan espectaculares mezclas de verduras cocidas, salteadas o asadas, como calabaza, espárragos, brócoli o berenjena. Incluso algas, las verduras del mar. Para tener variedad de los distintos tipos de fibra en tus ensaladas, no olvides añadir tubérculos cocinados para que se forme almidón tipo III, o germinados, o setas o alguna pieza de fruta (son especialmente interesantes mango o papaya no muy maduros). También interesa añadir fermentados con su efecto probiótico, como chucrut o kimchi. Mezcla como quieras, pero te aconsejo no añadir tubérculo y fruta en la misma ensalada; elige uno u otro.
Grasa saludable. Como una cucharada de AOVE (unos 10-15 ml, no te pases con el aceite), medio aguacate (no más de 50g), 20-30 g de frutos secos, 5-6 aceitunas, cucharada de coco rallado, puñadito de semillas… Añade 2 alimentos diferentes de este grupo, no más. Por ejemplo, AOVE y nueces.
Alimento proteico. Desde los clásicos huevos cocidos o las conservas de pescado (de calidad, es decir, al natural o en AOVE, bajas en sal), a restos de pollo que hayan sobrado de otro plato, gambas salteadas, legumbre germinada, tempeh, levadura nutricional o algún queso poco graso.
Un buen condimento no puede faltar. Sal marina sin refinar, hierbas aromáticas, vinagre sin filtrar eco, jugo de limón y otros cítricos… Hacen el plato sabroso, y lo enriquecen con las propiedades antioxidantes, antimicrobianas y antiinflamatorias. Por lo menos, incluye 2 ingredientes diferentes de este grupo. Por ejemplo, sal y albahaca.
UN EJEMPLO
Siguiendo este esquema, te dejo la receta de esta ensalada que me encanta:
Puedes sustituir el mango por la misma cantidad de boniato (cocinado del día anterior y enfriado), y variar las especias a tu gusto. Queda espectacular.
Tirando de refranero popular, «Comida que mucho hierve, sabor pierde«; y no solo sabor, también pierde nutrientes en el cocinado. Así que incluye ensaladas a diario en alguna de tus comidas.
